Většina lidí vede docela stresující život a málokdy má čas na pořádný odpočinek, natož do posilovny. Svou postavu si ale můžete udělat i doma: při správném cvičení a výživě, a hlavně při spánku, nebude přírůstek hmotnosti trvat dlouho. A k tomu nestačí ani činka, ale jen pár činek.
Je to nutné
- - Činky
- - Sportovní uniformy
- - Voda
Instrukce
Krok 1
Postavte se rovně, ruce na šířku ramen, ruce za hlavou. Ohněte se na každou stranu, pětkrát až desetkrát.
Krok 2
Lehněte si na podlahu na ruce, lícem dolů, odpočívejte na rukou. Proveďte kliky desetkrát. Pokud nemůžete udělat tuto částku najednou, rozdělte ji na několik přístupů, dokud to neuděláte desetkrát.
Krok 3
Postavte se, ohněte v dolní části zad. Postavte se před zrcadlo a vezměte do každé ruky činku. Střídavě zvedněte obě paže a pevně stahujte bicepsy, dokud se nedotknou ramene. Je důležité, aby záda zůstala rovná a paže byly přitlačeny k tělu. Proveďte čtyři sady po dvanácti opakováních každou rukou.
Krok 4
Uvolněte se, napijte se vody, pak si vezměte činku do každé ruky a zvedněte je společně na úroveň ramen. Pravidlo je stejné - záda rovná, oči vzhůru, hlava rovná, paže přitlačené lokty k tělu, ale nespočívejte na něm. Tělo se nekýve, stojí vzpřímeně. Sledujte svůj dech, při vzestupu - výdech, při pohybu dolů - nádech. Nahoře nezmrazujte, nezapomeňte při každém pohybu namáhat biceps. Proveďte tři sady po patnácti opakováních.
Krok 5
Posaďte se na židli. Mírně se ohněte, položte ruku na vnitřní stranu kolena. Vezměte si do ruky činku. Zvedněte ruku až na samý vrchol, ohýbejte se v lokti a lehce se dotýkejte brady. Rozbalit. Sledujte svůj dech, výdech na výstupu, nádech na pohyb dolů. Nezmrazujte v horním bodě amplitudy, záda je napnutá, ale tělo se neotřásá, pohyby jsou plynulé. Proveďte tolik sad deseti opakování, kolik můžete, střídejte ruce bez přestávek.
Krok 6
Opakujte tento cvičební cyklus ještě jednou a udělejte si pauzu po dobu deseti minut. Pro plné čerpání bicepsu je nutné biceps dokončit a provést poslední cvik, dokud biceps zcela selže. Musíte udělat dva nebo tři takové tréninky týdně.
